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教瘦子用哑铃怎么练肩部肌肉
时间:2018-10-05 09:54:25   浏览次数:773

  很多瘦子想健身增重,可是都很迷茫,不知道该怎么做,瘦人金乐健体冲剂官网专门找了一些哑铃健身动作。今天,黄金周肯定大吃大喝,现在回来是不是要开始增肥了呢?今天刘俊生医生要教瘦人们怎么锻练肩部肌肉。



  肩部的肌肉叫三角肌,是这样子的,

  肩部三角肌位于肩部,呈三角形

  如上图所示,肩部三角肌位于肩部,呈三角形,主要是能使双臂向各方向移动的但关节肌肉,构造上由三块肌肉构成:三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。从形状上看,三角肌中束大部分是羽状肌,前束和后束则多为梭形肌,对三角肌的塑造主要是基于这三个部位。

  三角肌的特点和锻炼方式,总的来说,三角肌具有体积小、力量大、耐力差的特点,我们长时间地抬起胳膊会觉得酸痛无比就是这个原因,所以高强度、大密度是最佳的三角肌锻炼模式。

  哑铃交替前平举(三角肌前束、肱二头肌、胸大肌上部)

  哑铃交替前平举

  1.自然站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。

  2.把哑铃交替向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

  注意事项:

  1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸。

  2.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方。

  阿诺德推举(目标训练部位:三角肌前束、中束)

  阿诺德推举

  1.两手各握一个哑铃弯举坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。

  2.然后做类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,使得哑铃举到最高点时,掌心朝前。

  3.最高点停顿,然后用相反的轨迹下放哑铃。

  哑铃侧平举(目标训练部位:三角肌中束)

  哑铃侧平举

  1.双脚自然站立,身体不晃动,膝盖略微弯曲,身体挺直,手持哑铃自然的放在两侧。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候,提到水平位置略高,这是最佳位置。

  2.在这个过程,肘部不要伸直,自然站立的时候肘部就略微弯曲,动作中肘部弯曲的角度是不变的。

  注意事项:

  1.动作中,用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃,这点很重要。(切记不是手带动手肘,而是肩部带动手肘)。

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